Home » Come preparare una maratona

Come preparare una maratona

Come alimentarsi per una maratona


Quando si arriva in questo periodo i podisti appaiono come impauriti non sanno come e cosa mangiare. Le informazioni che arrivano da varie fonti asseriscono che quella o quell’altra è la dieta miracolosa, salvo constatare poi che non è esattamente così. Prima di tutto è bene ricordare che l’essere umano è fatto per correre, per muoversi; allenarsi 3-4-5-6-7 volte alla settimana non è innaturale, innaturale è stare seduti 8-10-12 ore al giorno. Detto questo prima di tutto non dovete pensare di dovervi riempire di cibo solo perché correte e state per correre la maratona.
All'inizio degli anni '80 dopo pochi anni che facevo questo lavoro consigliavo a tutti la dieta dissociata, sembrava che fosse la “panacea”, scoprimmo invece che molto spesso creava dissenteria e squilibrio anche psicologico nel maratoneta che faceva moltissima fatica mentale. Si trattava di stare 3 giorni senza mangiare carboidrati (lunedì, martedì, mercoledì) prima della maratona, per poi nei successivi tre giorni (giovedì, venerdì sabato) mangiare solo carboidrati senza distinguere fra semplici e complessi. I primi 3 giorni il podista si allenava duramente per consumare tutto il glicogeno possibile, i 3 giorni successivi invece si allenava poco. Se tutto andava bene il podista poteva riuscire a guadagnare 2'-3’ sul tempo finale della maratona, ma il rischio era troppo elevato e questa pratica è stata via via abbandonata.
Premetto che le indicazioni che sto per darvi sui tipi di alimentazione sono di tipo generale e possono non essere adatte a tutti. Dare consigli sull’alimentazione richiede una conoscenza molto approfondita di ogni singolo soggetto.
In pratica. Il consiglio è quello di mangiare in modo normalissimo, come avete sempre mangiato fino al mercoledì prima della maratona. Poi giovedì, venerdì e sabato dovreste aumentare il carico di carboidrati complessi in particolare pasta e pane integrali senza però smettere di mangiare il secondo, ovvero senza privare l’organismo dell’apporto di proteine e grassi. Come secondo sono da preferire le carni bianche ed il pesce, perchè pur garantendo un buon apporto proteico contengono una minor quantità di grassi. Oltre a tutto questo è consigliabile mangiare verdura e frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.
La colazione prima della maratona. Dovreste averla già provata durante i lunghissimi, comunque dovrebbe essere la normale colazione che fate sempre eventualmente, se avete mangiato molto presto incrementatela con una barretta e con della maltodestrine (20-30 g) in acqua o un gel da prendere circa 60’ prima della partenza. La vostra colazione normale sia chiaro, dovrebbe contenere una componente proteica come bresaola, prosciutto crudo, ricotta oppure salmone o tonno al naturale.
Durante la maratona. Non è necessario viaggiare con uno zaino pieno di integratori, ricordatevi che non state andando alla “guerra”, ma state per fare una della più belle e divertenti esperienze della vostra vita. Quindi tranquilli, prima di tutto. Molti podisti hanno ottenuto ottimi risultati assumendo una barretta di Enervit GT (facilmente trasportabile, da attaccare con lo spillo al pettorale o nella tasca dei pantaloncini) ogni 10-12 –15 km. La frequenza di assunzione è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento. Appena avete finito di assorbirla dovrete bere acqua altrimenti vi sentirete la bocca impastata. Buoni risultati sono stati ottenuti anche con le maltodestrine in gel, Enervitene, da assumere con la stessa frequenza dell’Enervit GT. I gel talvolta possono dare dissenteria, quindi se non li avete mai provato in allenamento evitateli.Se avete provato integratori di altre marche e vi site trovati bene insistete Chi impiega oltre le 4.30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare. In questo caso potrà mangiare la frutta prevista ai rifornimenti. Se vi raggiunge la crisi, cercate di assumere subito una qualsiasi forma di zucchero, meglio se semplice: miele, zucchero o un pezzo di banana.
Bere. Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Per bere potete anche fermarvi e camminare per qualche decina di metri vi farà solo bene Attenzione a bere troppa acqua perché potreste andare incontro la fenomeno dell’ IPONOTREMIA, ovvero la diminuizione del livello di sodio, sul sito www.fulviomassini.com potrete trovare un articolo di approfondimento. I sintomi dell’Iponotremia sono molto simili a quelli delle disidatrazione. Quindi se non avete stimolo di bere non bevete per forza. Magari fermatevi al rifornimento bevete uno o due sorsi. Oggi ci sono due correnti di pensiero: una suggerisce di bere a tutti i rifornimenti, una quella che suggerisce di bere solo quando si inizia ad avvertire la sete. ... Ammetto che fino a poco tempo fa il mio pensiero era diverso, oggi, viste le esperienze vi posso dire che bere quando si avverte un po’ di sete per la maggior parte dei podisti è decisamente più efficace Dovesse essere molto caldo bevete più integratori meno acqua. Prendere l’integratore e bere acqua rende la soluzione isotonica o ipotonica e diminuisce quindi la possibilità di avere la dissenteria.
Buon divertimento

COME ANDARE FORTE NELLA MARATONA

 

Fra la fine degli anni 80’ ed i primi anni 90 mi capitò di allenare un gruppo di atleti veramente forti. Ci vedevamo due giorni fissi alla settimana il mercoledi’ ed il sabato. Il mercoledi’ ci allenavamo in quel naturale campo di allenamento fiorentino ovvero il parco delle Cascine. Non esistevano né satellitari, né accelerometri, ma il nostro campo di allenamento era perfettamente segnato ogni km ed in alcuni tratti ogni 100 metri. Durante le mie frequenti visite al campo CONI di Tirrenia, sede dei raduni degli atleti nazionali, mi fermavo spesso a parlare di “allenamento” con i tecnici della nazionale di atletica leggera. Fu da loro che imparai il mezzo di allenamento che sto per descrivere e che ritengo sia insieme al lunghissimo il mezzo fondamentale per andare forte nella maratona. Si tratta delle ripetute con recupero a ritmo maratona (RRM). Così a parlarne può sembrare semplice, ma fare RRM, almeno le prime volte richiede un po’ di difficoltà. Il RRM serve ad allenare alla resistenza e alla potenza aerobica. Infatti in periodi precedenti alla 12° settimana prima della maratona si tende a sviluppare, oltre alla forze generale e specifica, la potenza aerobica, la resistenza generale ed in misura minore la resistenza specifica. Durante gli ultimi tre mesi che separano dalla maratona una volta alla settimana dovrà essere inserito il RRM che consentirà di abituare l’organismo a metabolizzare quelle piccole quantità di lattato eseguendo il recupero correndo a ritmo maratona. Inoltre con il RRM aumenta la densità dei mitocondri e di conseguenza la capacità da parte dei muscoli di utilizzare l’ossigeno. Questo tipo di ripetute è un po’ simile al fartlek anche se è codificato e più specifico per la maratona. IL RRM dovrebbero essere eseguito sia su asfalto che su tracciato e terreno più simile possibile rispetto a quello dove sarà corsa la maratona Se per esempio il tracciato prevede leggeri saliscendi e sanpietrini sarà bene, anche se non sempre, cercare di correre proprio in questo tipo di situazione. Da evitare nei limiti del possibile la pista perché il chilometraggio totale è abbastanza lungo. L’errore che commettono molti podisti almeno le prime volte che provano il RRM è quello di fare la prova veloce a velocità eccessiva con il risultato che poi non riescono a recuperare a ritmo maratona, ma sono costretti e fermarsi. Le distanze usate per correre la parte veloce del RRM varia da 1 a 7km, mentre la parte del recupero varia di 1 ai 3 km. I chilometri totali del RRM fra parte veloce e parte a ritmo maratona variano fra i 12 ed i 22-25 km . Il segreto per non sbagliare la prima prova e compromettere poi tutto l’allenamento è di eseguire la prima prova a ritmo maratona ovvero a quella che sarà la velocità del recupero. Il RRM deve trovare una collocazione centrale nell’ambito della programmazione settimanale. I giorni adatti variano fra il mercoledi’ ed il venerdi’ in modo da poter poi essere pronto la domenica per fare il lunghissimo. Più ci si avvicina al ritmo maratona più si allunga la distanza della parte veloce del RRM. La prova veloce deve essere fatta al ritmo della mezza maratona, la prova lenta 15” al km più lenta, ovvero al ritmo maratona. Con l’avvicinarsi della gara la parte veloce del RRM potrà esser corsa a 5” al km più lenta rispetto alla media al km della mezza maratona. Il GAP fra parte veloce e parte lenta del RRM sarà di 10”.

Nello schema indico un esempio di RRM nelle 12 settimane che precedono la gara

1°S

2°s

3° s

4°s

5° s

6°s

7°s

8°s

9°s

10° s

11°s

12°s

6x 1 km rec. 1x 1 km

7x 1 km rec. 1x 1km

4x 2 km

rec, 1x km

4x 1 km rec 1km

5x 2x km rec, 1km

3x 3 km rec, 1 km

3x 3km

rec, 2 km

2x 2 k rec. 2 k m

2x5 km rec.1 km

2x 6 km rec. 1k

3x5 km

rec, 1 km

2x 3 km rec. 1k

Provate e vedrete che andrete forte. Buona divertimento

TUTTO CIO’ CHE VORRESTI SAPERE SU COME PREPARARE LA MARATONA

Dal quel lontano 1984, quando si svolse la prima edizione della Firenze Marathon, quando arriva il mese settembre prende la voglia di iniziare a prepararsi. Spero proprio che chi si è già iscritto o ha deciso di iscriversi a questa gara abbia già un esperienza podistica almeno annuale. Come scritto altre volte: dire di correre la maratona è molto semplice, correrla richiede un impegno decisamente diverso. Prima di entrare in particolari pratici diciamo subito chi non dovrà correre la maratona di Firenze. a) La legge italiana dice molto chiaramente che per correre in manifestazioni agnostiche è necessario il certificato di idoneità alla pratica del podismo ed essere iscritti ad una società sportiva. Quindi se non siete in regola con le norme sanitarie vigenti, lasciate perdere. Inoltre, pur sapendo che per molti potrebbe essere una scocciatura dovrete iscrivervi in gruppo podistico. Se avete problemi di questo genere così per sapere dove andare a sottoporvi alla visita di idoneità contattatemi e saprò indirizzarvi. b) se pur avendo praticato podismo in passato al momento siete fermi o avete ricominciato da poco, non forzate i tempi, allenatevi con calma potrete decidere di iscrivervi anche all’ultimo momento. C) Se, pur essendo in regola con la certificazione medica avete iniziato a correre da poco tempo potrete rinunciare tranquillamente all’idea di correre la maratona. Potrete sempre iscrivervi e fermarvi alla mezza, sarà un modo per entrare nel clima di questa stupenda manifestazione podistica riservandovi poi di correrla tutta l’anno successivo.

Eccomi invece ora a dare una serie di consigli a tutti coloro che invece la maratona la vogliono fare perché hanno tutte “le carte in regola” per poterla correrla. Vedrete saranno risposte alle domande più comuni che vengono fatte.

1) Capire il ritmo al quale potrò correre la maratona. Si questo è uno dei problemi più assillanti e delicati. Dovrete però fino da ora impostare l’allenamento secondo un criterio e non a caso. Quindi prima possibile correte una mezza, magari anche in allenamento e regolatevi di conseguenza.

Osservando questa semplice tabellina potrete ottenere adeguate indicazioni.



Sotto le

le 4’30”

Sotto le 4’00 ore

Sotto le 3’30” ore

Sotto le 3 ore

Tempo sulla mezza

Fra le 2:04’ e le 2:08’

Tempo sulla mezza

Fra 1:44’ e 1’50”

Tempo sulla mezza

Fra 1:32”-1’38”

Tempo sulla mezza

Fra 1’21-1’24”

In relazione al tempo che otterrete sulla mezza maratona potrete quindi calibrare il vostro allenamento e poi quando sarete a circa 20-30 gg dalla maratona avere indicazioni abbastanza precise sul ritmo da tenere durante la gara. Ad esempio se otterrete già a settembre un tempo sulla mezza intorno ai 1.24’ avrete moltissime possibilità di riuscire a correre la mezza sotto le 3:00

2) Come dovrò fare le prove ripetute. State per entrare nel periodo specifico ovvero i quelle famose circa 12 settimane durante le quali l’allenamento dovrà essere finalizzato alla preparazione specifica a correre per 42.195 km . Di indubbio e sperimentato successo sono le prove ripetute eseguite con recupero di corsa a ritmo maratona. Facciamo un esempio che punta a correre la maratona sotto le 4 ore potrà ad esempio fare un allenamento del tipo : 1x1 km a 5’35”+ 3x 2 km a 5’20”- 5’25” rec. 1x 1000 a 5’35”. Come vedete la differenza fra il recupero e la prova “ veloce “ è di circa 10-15”. Può accadere che i piu’ forti, coloro che corrono sotto le tre ore o giu’ di li’ abbiano la necessità di eseguire una volta alla settimana o ogni 10 giorni allenamenti a velocità piu’ elevata con recuperi magari piu’ brevi. Questo è un caso che dipende molto dalle caratteristiche individuali.

3) Quando correre l’ultimo lunghissimo. L’ideale è tre settimane prima della maratona. Ma se dovesse esserci un ritardo nella preparazione tale da non aver consentito di fare un sufficiente numero di lunghissimi, l’ultimo può essere corso anche due settimane prima. In questo caso è preferibile non superare i 30-32 km

4) A quale ritmo correre il lunghissimo. I principianti sarà sufficiente corrano il loro lunghissimo ad andatura lenta, mentre i podisti più evoluti sarà bene corrano almeno metà del lunghissimo a ritmo maratona. L’ideale è alternare tratti di corsa a ritmo maratona a tratti di corsa a ritmo più lento anche se non molto.

5) La lunghezza massima del lunghissimo. Sono dell’avviso che almeno un paio di lunghissimi vadano corsi fra i 34 ed i 36 km .

6) Con quale frequenza dovrà essere corso il lunghissimo. L’ideale credo sia correre un lunghissimo ogni 2 settimane. Atleti evoluti potranno correre anche per due settimane consecutive il lunghissimo, inserire una mezza i una 10 km e poi riprendere.

7) Il giorno dopo il lunghissimo. Sconsiglio di non stare fermi il giorno dopo questo importantissimo allenamento, ma di eseguire il day after ovvero quel tipo di allenamento che prevede, dopo aver fatto un riscaldamento di correre 4-6 tratti di 200 metri a ritmo di una gara di 10 km, recuperando fra ogni 200 800 metri correndo a ritmo maratona

8) Il giorno prima del lunghissimo. Consiglio o di riposare o di correre max 60’ a ritmo lento.

9) Quale terreno per il lunghissimo. Cercate di correre su terreno ondulato. In particolare, se potete, abituatevi a correre l’ultima parte dell’allenamento su tracciato sconnesso.

10) Il medio . Può essere inserito una volta alla settimana dagli atleti più evoluti, i principati e tutto coloro con minori velleità agonistiche potranno inserirlo in sostituzione del lunghissimo.

DOPO LA MARATONA

La maratona di Firenze, si è appena conclusa, a me piace guardare avanti, pensare sempre al futuro. Le indicazioni che seguono, vi saranno certamente utili anche ne dopo di altre maratone, ma ho approfittato di questo evento fiorentino per fornirvele. Buona lettura

Numerosi studi testimoniano come correre una maratona provochi all’interno dei muscoli dei cosiddetti “ microtraumi”. Usando un linguaggio più semplice è giusto sapere che durante la corsa e durante la corsa di maratona ed ancora di più nelle ultramaratone i muscoli subiscono delle piccole rotture. Questo tipo di rotture dipendono anche, ma non solo dal modo in cui il podista corre e dal tipo di tracciato della maratona. Chi ha un’azione di corsa molto saltata verso l’alto sarà soggetto ai microtraumi molto di più di avrà una corsa più radente. Una maratona corsa su percorsi con frequenti saliscendi provocherà più microtraumi rispetto ad una maratona che ha un tracciato pressoché piatto. E’ mia intenzione, questa volta darvi alcune indicazioni di carattere più pratico, riservandomi poi in seguito di scrivere qualcosa di più scientifico relativo al perché e come avvengono i microtraumi.

1)Dopo la maratona autunnale. In questi anno con i podisti che seguo abbiamo avuto modo di verificare che il miglio modo per recuperare dopo una maratona è quello di non correre. Ciò non significa, sia chiaro, che dopo la maratona dovrete strare a letto seduti ad oziare, non sia mai. Il giorno dopo la maratona avrete tre opzioni.

A)La migliore. Un’oretta di bici sarà per voi un autentico tocca sana. Dovrete pedalare con facilità con rapporti molto leggeri. Se non avete la possibilità di poter pedalare all’aria aperta optate per la ciclette, attenti ho detto ciclette non bici da spinning.. Andate in bici tutti i giorni e se non potete, a giorni alterni. Quando poi verso il sabato o la domenica successiva alla maratona comincerete a sentirvi ok sia organicamente, sia di gambe allora potrete ricominciare a correre dalla classica mezz’oretta. Lo so dopo la maratona vi sentirete dei leoni, avrete voglia di strafare, di ributtarvi nella mischia. Calma. La grande quantità di beta endorfine che avete prodotto durante la maratona possono farvi trascurare le vostre reali condizioni.

B)L’alternativa alla bici sono delle passeggiate. Camminate un oretta con la stessa scansione indicata per la bici. Se non potrete o vorrete camminare fuori allora usate il tappeto. Camminate a pendenza 1%, non in pianura per evitare l’effetto discesa causato dalla strada che corre sotto di voi e da voi che correte sulla strada. Dovrete dar modo alle vostre gambe di muoversi senza stress.

C) L’acqua. Qualche bella rilassante nuotata, un po’ di cammino in acqua alta ( mettetevi un giubbotto galleggiante o in alternativa spostatevi a fare “ il dopo maratona “ ai Carabi) vi farà sentire tonici e rilassati.

Inoltre la settimana dopo la maratona è il momento dello stretching. Eseguitelo in forma molto soft, senza mai avvertire dolore, ma una leggera sensazione di allungamento, vedrete starete molto meglio.

D) La voglia di riscatto. Chi non è andato bene nelle maratona che aveva programmato, tende a partecipare immediatamente ad un maratona che si svolgerà immediatamente dopo. Non sempre, questa è una scelta giusta perché non è detto che il problema che si è evidenziato nella maratona venga subito risolto. Questo capita soprattutto quando il risultato della maratona è stato compresso da crampi o da problemi di tipo muscolare.

Vi invito quindi ad esaminare bene le condizioni di prendere il via alla maratona che si svolgerà dopo uno due, tre , quattro settimane da quella che avete appena corso.

2)Ricominciamo. La seconda settimana dopo la maratona, ovvero la prima dopo quella di recupero dovrà essere dedicate al recupero della corsa “sciolta”. I dolori e gli irrigidimenti dovrebbero essere ormai un ricordo. Dovrete quindi correre dai 40 ai 50’ ad andatura lenta. L’importante sarà però dare molto spazio agli allunghi. Al termine della corsa continua quindi sceglietevi un tratto di 80-100 metri correte in scioltezza e decontrazione ad una velocità che dovrà essere di poco superiore a quelle del ritmo di una breve. Al termine di ogni allungo dovrete camminare o meglio correre lentamente ( in surplace) per un tratto circa della stressa lunghezza. Potrete andare 50 metri avanti e poi 50 metri indietro. Esempio se voi correte una breve a 5’ ovvero 30” ogni 100 metri. L’allungo dovrà essere corso a 27-28” circa ogni 100 metri recuperando 60-90” fra un allungo e l’altro. Il numero di allunghi potrà variare da un minimo di 5 ad un massimo di 15. In questa settimana potrete anche correre solo 40’ e fare una decina di allunghi, sarà un ottimo allenamento. Mi raccomando correte in scioltezza e decontrazione e soprattutto non fate uno “scatto”.

In questa settimana potrete anche ricominciare ad andare in palestra o comunque a fare esercizi di tonificazione generale. Vi saranno molto utili.

3)La nuova preparazione. A questo punto sono già passate due settimane da quando avete corso la maratona ed è giunto il momento di fare sul serio, ovvero di cominciare a creare i presupposti per iniziare poi una nuova preparazione specifica per una maratona. Nelle prossime settimane cercate quindi di “mettere forza “ nelle vostre gambe. Iniziate a correre su percorsi con saliscendi magari accellerando nelle ultima parte della salute e nella prima della discese cominciate ad aumentare un po’ l’andatura. Se non avete la possibilità di fare salite e discese fatevi qualche rampa di scale di corsa ( F.Massini 1999), vedrete sentirete muscoli della gambe molto forti. Durante questo periodo usate anche qualche mezzo alternativo, uscite i bici, fate un po’ di trekking, o qualche circuit trainig in palestra. Il trademid potrà essere moto utili per correre in salita in sostituzione del saliscendi. Non usate salite di pendenze superiori all’8%. Una volta alla settimana potrete inserire, durante il vostro allenamento delle variazioni di rimo di lunghezza variabile dai 40” ai 3’ .Il ritmo dovrà essere quello della CRLI = corsa respirazione leggermente impegnata.Il recupero sarà progressivamente più lungo in relazione alla lunghezza della prova e varierà dai 90” adatti alla prova di 40” fino ai 5’ adatti alla prova di 3’ . Il recupero dovrà essere eseguito a ritmo lento ovvero della CRF.

Non dico ogni domenica ,ma ogni tanto vedo bene la partecipazione a qualche breve o brevissima.

Durante la settimana,quando inizieranno, partecipate pure alle notturne da vivere come allenamento e non con eccessivo spirito agonistico. Ogni 20-30 giorni circa fare una 20ina di km non vi farà affatto male. La preparazione per prossima maratona inizierà 12 settimane prima, ma se siete esperti potranno essere sufficienti anche 10 settimane prima, quindi regolatevi di conseguenza. Buon divertimento

IL MESE PRIMA DELLA MARATONA

Quando i podisti arrivano ad un mese della maratona in genere sono un po’ preoccupati. Questo è un periodo critico. La testa si riempi di dubbi, la paura di non farcela a terminare la preparazione e nel caso dei principianti a terminare la maratona si fa sentire. Cercherò di dare delle risposte alle domande che proprio quando cominciano a mancare una trentina di giorni i podisti fanno: a se stessi, agli amici piu’ esperti, ai medici, agli allenatori.

Faccio bene a fare una maratona o no. La diatriba è sempre accesa. Per principio dico di no !!! Infatti ritengo sbagliato sottoporre l’organismo a due stress cosi’ ravvicinati in cosi’ poco tempo.

Studi scientifici dimostrano come il fenomeno della “rabdomiolisi” sul quale ci soffermeremo in uno dei prossimi articoli necessiti di circa un mese per essere compensato.

Sono infatti decisamente contrario a “ tirare” due maratone in un arco di tempo così stretto perché l’agonismo tende a far andare “ oltre” alla ottimizzazione del rapporto fra pratica della corsa, star bene , e miglioramento delle proprie prestazioni. Sono invece ’ meno rigido sulle mie posizione se si usa la prima delle due maratona come lunghissimo, Si tratta semplicemente di iscriversi alla gara e partire molto tranquillamente per poi interpretare la gara come un lunghissimo da fare secondo le proprie modalità.

Faccio bene a partecipare a qualche breve o no. Se a questo punto della preparazione hai già fatto 5-.6 o piu’ lunghissimi una bella tirate in una breve può farti solo bene. Stimolerà la tua potenza aerobica. Se invece non hai raggiunto il numero di lunghissimi indicato allora, mi dispiace, ma dovrai fare un lunghissimo.

Su quale tracciato devo correre. Il mio consiglio è quello di cercare di correre su saliscendi almeno allenamenti quali: il lunghissimo, il lento, i progressivi. Chi non ha possibilità di correre su tracciati ondulati potrà sempre usare il tapis ruolant inserendo dei tratti variabili fra i 10 ed i 20’ in salita del 4-6%. In questo modo migliorerà la forza specifica caratteristica fondamentale che si rivelerà utile soprattutto nel finale di gare quando sarà importantissimo avere dei muscoli ancora in grado di esprimersi ad un buon livello di efficienza. Chi correrà a Firenze farà il primo chilometro e mezzo in leggerissima salita, poi la discesa di porta Romana e poi finalmente potrà correre in pianura. La necessità di esprimere forza di ripresenterà nell’attraversamenti del centri storico a causa di qualche curva, le lastre ed un po’ di sampietrini. Vi consiglio quindi di correre in salita nella parte finale dell’allenamento quanto il muscolo sarà stanco e dovrà invece adattarsi alla situazione, di super leggeri, stress ai quali andranno incontro muscoli, articolazioni e tendini.

Provare l’abbigliamento e le scarpe. Se avete scarpe con le quali avete corso per 800-1000 km prendete in considerazione l’idea di cambiare le scarpe. Aspettare potrebbe essere troppo tardi perché il vostro piede potrebbe non aver fatto in tempo ad adattarsi alla nuova calzata creandovi problemi e dolori agli arti inferiori. Provate anche i pantaloncini e la maglietta che pensate di indossare il giorno della gara.

Alimentazione ed integrazione. I giorni che precedono l’ultimo lunghissimo serviranno anche a provare il tipo alimentazione che penserete di fare i giorni precedenti la gara, la colazione pre-gara e l’integrazione ora. Portatevi dietro, durante il lunghissimo, acqua ed il tipo di maltodesdrine che intendete usare durante la gara. Non esagerate, usate le maltosdrine sia in forma di gel o di pastiche o liquide non troppo di frequente. Provate tutto ora e vedrete il giorno della maratona non avrete bisogno di improvvisare. Non solo, ma se qualcosa dovesse andare storto sarete ancora in tempo a “correggere il tiro” a rimediare..

Non sottovalutate il dolore. Noi podisti siamo gente tosta, difficile fermarsi. Senza fare gli ipocondriaci, ma se avvertite qualche fastidio organico o muscolare fatevi subito visitare in modo da poter risolvere il problema prima possibile e non compromettere la preparazione ed il risultato della gara.

Salite si’ o salite no. Ad un mese dalla gara si tende a lavorare per cercare di creare gli adattamenti specifici, quindi la tendenza è quello di evitare di fare ripetute in salita, ma limitarsi a correre su saliscendi. Chi si accorgesse però di essere in giu’ di forza potrà inserire una volta alla settimana 10-20 ripetute in salita di 10-12” . La pendenza della salita dovrebbe essere del 8-10% il recupero fra le prove di 1’- 1’30”.

La palestra . Sono da sempre un sostenitore dell’allenamento in palestra, quindi continuate pure ad andare in palestra, ma evitate di fare esercizi per le gambe la settimana prima della gara. In palestra però potrete usare la macchina ellittica o la ciclette per sciogliervi le gambe nel caso le sentiate pesanti o affaticate.

State tranquilli. Non lasciatevi sopraffare dall’ansia della gara. Rimanete concentrati sui vostri allenamenti senza inventarvi cose strane. Non “abboccate” a chi proporrà mezzi nuovi e stupefacenti. Continuate a seguire il programma che avete sempre seguito e vedrete che vi troverete bene. L’uomo, non dimenticatelo, è fatto per muoversi, correre una maratona, se ben allenati è un fatto normale. Volendo estremizzare il concetto, è molto meno normale non muoversi mai usando le gambe come mezzo di locomozione. Preparare e partecipare ad una maratona deve essere per voi un divertimento, fissatevelo bene nella mente.