Home » Come allenarmi

Come allenarmi

Migliora i tuoi allenamenti


I parametri che possono condizionare la preparazione atletica di ogni podista sono la quantità e la qualità  delle  sedute  di  allenamento   e  delle  settimane   programmate   per  l’arco  di  tutta  la preparazione. Si può “giocare” su diverse formule e combinazione in base alla propria condizione fisica  e  potenzialità  del  momento.  Sicuramente  ci  sono  sempre  da  rispettare  i  parametri  di gradualità  del  carico  allenante,  della  progressività  del  carico,  della  variabilità  del  carico,  della specificità del  carico in base alla distanza che si vuole preparare. Molte volte ci rendiamo  conto allenandoci con gli amici di avventura, quello che fa la differenza il più delle volte per il risultato finale di una gara è la qualità delle sedute di allenamento”  e l’adattamento bio-fisiologico che ognuno di noi ottiene applicando uno stimolo allenante. Per tale motivo è opportuno che man mano che si va avanti negli anni si necessita di migliorare aspetto “qualità” , oltre che aumentare i km da percorrere. Inizialmente  qualsiasi stimolo allenante che trasmettiamo al nostro organismo svolgendo   qualsiasi   seduta   di   allenamento   ci   permetterà   di   migliorare   dal   punto   di   vista condizionale,  ma col passare  degli  anni  si necessita  per forza di indirizzare gli allenamenti  sulla qualità delle sedute.

 

Ma cosa si intende per qualità delle sedute?

 

La qualità delle sedute riguarda la “specificità dell’intensità di allenamento” e quindi dei ritmi di corsa da mantenere in base alla tipologia di seduta e in base alla tipologia di gare che si sta preparando. Prendiamo l’esempio di quando ognuno di noi ha iniziato a correre, sicuramente nelle prime  settimana le sedute di corsa era maggiormente lasciate al caso, si correre “ e basta” senza molti punti  di riferimento  sull’intensità  , sulla frequenza cardiaca  mantenuta,  sui ritmi di corsa specifici da gestire  per ogni seduta di allenamento. Se col passare del tempo non si modificano i parametri di quantità e soprattutto di qualità la condizione mantiene un “andamento uniforme” , anzi a volte si notano peggioramenti.

 

Come fare per dare stimoli sempre più efficaci?

 

Col passare  degli anni , ma anche nell’arco della stessa preparazione  ove inizialmente va anche bene  dare molta importanza alla quantità degli stimoli allenanti, si necessita di curare gli aspetti qualitativi  delle singole sedute di corsa. Esempio, non si possono correre solo ed esclusivamente lunghi lenti ,  stare tanto tempo nelle gambe se questa seduta di allenamento notiamo che non ci apporta  nessun  miglioramento  dal  punto  di  vista  fisiologico,  muscolare  e  tecnico.  Di  seguito vedremo come meglio poter qualificare le tre sedute che prendono in riferimento i tre parametri di intensità e di ritmi di  allenamento e come sfruttare alcune loro “varianti qualitative” per correre sempre più a lungo e veloce possibile in base alle proprie potenzialità del momento.

 

Qualità per ogni seduta di corsa

 

Lunghissimo:   iniziamo   da   una   seduta   tecnica   che   tutti   quanti   una   volta   nella   propria preparazione inseriscono anche e solo per perdere qualche chilogrammo in più che ci portiamo dietro come una zavorra. Esso deve essere gestito a un ritmo che varia da 40” a 1’00 più lento del ritmo medio che si ha sulle 10km. Permette di apportare notevoli miglioramenti dal punto di vista della Resistenza  Aerobica e del consumo grassi ( e quindi dimagrimento). Se inizialmente va bene correre il lungo lento a ritmo costante e uniforme, su percorso pianeggiante , a volte anche per alcuni effettuando delle pause durante il percorso, possiamo variamo questa sedute e renderla più qualificata.   Come   qualificare  questa  seduta?  Programmando   a  volte  dei  Lunghi  con Variazioni  di  ritmo,   sempre  non  esagerando  nella  intensità  di  corsa,  basterebbero  delle variazioni  di  10-15”  al  km   ogni  tanto  per  poter  trasmettere  al  proprio  organismo  notevoli miglioramenti tecnici (migliore  tecnica e spinta dei piedi per via delle variazioni ). Lunghi con progressione di ritmo, anche in  questo caso obiettivo è quello di qualificare la seduta tecnica aumentando  il  ritmo  di  frazione  in   frazione,  inizialmente  potrebbero   bastare  anche  piccole progressioni di ritmo, per due , tre frazioni massime. Il ritmo può variazioni di frazione in frazione

 

da 5-10” al km. Lunghi con falsopiani  , in questo caso quello che cambia il percorso ove si effettua il lungo, cos’ì facendo si trasmette uno stimolo allenante all’organismo veramente efficace dal punto di vista cardiovascolare e muscolare per la presenza dei cambi di pendenza, e quindi di ritmo di corsa, con tutto quello che ne consegue per il miglioramento della tecnica di corsa.

 

Medio o corsa media: il medio che si presenta come un mezzo di allenamento a intensità che varia rispetto al ritmo sulle 10km da 10-30” più lento , può essere anch’esso qualificato al meglio e intensificato.  Permette  di  migliorare  la  Capacità  Aerobica  del  nostro  organismo,  praticamente permettendo di correre  più veloce e a lungo sfruttando  una buona  miscela  di grassi e zuccheri. Come qualificare questa seduta? Possiamo programmare il Medio con variazioni, ove si alternano  km  a ritmo medio e km leggermente più veloci , si possono allungare  le variazioni  di seduta in seduta, partendo da variazioni di 1km fino ad arrivare a variazioni di 4-6km in base alla distanza di  gara. In questo caso si qualifica  l’aspetto di abituare organismo  a cambiare ritmo in gara anche in  base  alle proprie sensazioni e alle difficoltà del percorso. Medio progressivo, in questo caso sempre un inizio con un ritmo leggermente inferiore al ritmo medio (5”) e aumentare di frazione in frazione di  5-10” al km fino ad arrivare al ritmo veloce delle gare brevi. In questo modo si impara a partire più lentamente, sfruttare i grassi come combustibile e terminare la seduta in velocità. Medio collinare, in  questo caso i km da percorrere  non possono essere tanti, per valutare intensità è preferibile prendere come riferimento la frequenza cardiaca più che il ritmo di corsa difficilmente da mantenere regolare in un percorso con salite e discese. Si qualifica molta la tecnica  di  corsa,  dal  punto  di  vista  fisiologico  si  migliora  la  potenza  aerobica  e  la  capacità  di sopportare la fatica a livello periferico (muscolare) ,  utile  nel momento in cui ci troveremo negli ultimi km di una gara, anche breve, come può essere una 10km.

 

Corto  Veloce  o  Ripetute:  il  corto  veloce  o  le  ripetute  ,  sono  mezzi  di  allenamento  che permettono  di migliorare  la  potenza  aerobica  (riferimento  articolo)  , e quindi  la  velocità  di riferimento.  Possono  essere  gestiti  sia  come  seduta  a  ritmo  costante  e  uniforme  su  un’unica frazione (corto veloce), e sia come seduta di interval training , ove si alternano fasi di corsa veloce (ripetuta  )  a  fasi  di  corsa  lenta  (recupero).  Questo  allenamento  permette  di  ottenere  notevoli miglioramenti anche dal punto di vista tecnica di corsa per i cambi di ritmo che si gestiscono, e sia dal  punto  di  vista  mentale  per  la  sopportazione  della  fatica  che  risulta  essere  intensa.  Come qualificare queste sedute? Per prima cosa si dovrebbe avere ben in mente quale sia in ritmo ideale da mantenere in queste sedute, in linea di massima può variare da un 95% al 120% del ritmo medio mantenuto nelle 10km , in base alla tipologie di seduta e quindi alla distanza da percorrere nelle ripetute e nel corto veloce. Alcuni esempio di sedute di qualità , Corto veloce frazionato, in questo  modo si suddividono i chilometri da percorrere in due frazioni con recupero attivo tra una frazione e  l’altra , esempio 4km veloci + 1km di recupero + 4km veloci + 1k di recupero. In questo  caso  si  ha  opportunità  di  rifiatare  e  di  correre  il  corto  veloce  a  un  ritmo  più  veloce. Ripetute con recupero a ritmo gara, in questo caso potrebbe andar bene per le distanze della Mezza Maratona e della Maratona, ove corriamo le ripetute a ritmo gara sui 10km o leggermente più lenti, e il recupero  di 1km viene corso a ritmo Mezza Maratona o Maratona. In questo caso permette di memorizzare all’organismo il ritmo mezza o maratona , come ritmo facile di recupero e allo  stesso  tempo  permette  di  migliorare  la  capacità  di  smaltire  acido  lattico  dai  muscoli  e riutilizzarlo come energia disponibile.  Ripetute con mix di medio, questa seduta è possibile organizzarla in diversi modi, si potrebbe pensare di svolgere delle ripetute in pianura, esempio 5 x

1km  a ritmo sui 10km,  poi a seguire  dopo 1km  di recupero , si programmano  5-10km  a ritmo

medio. La distanza dipenderà dalla gara che stiamo preparando, e dallo stimolo fisiologico che si vuole trasmettere all’organismo. Oppure, è possibile programmare prima il medio di 8-10km e poi dopo una fase di recupero, le ripetute in pianura. In questo secondo caso diciamo che si incrementa con calma l’intensità della seduta, visto che si inizia con un ritmo medio, e poi si continua con ritmi veloci nelle ripetute. E’ senza dubbio un allenamento impegnativo che non è adatto a tutti, per via delle notevole capacità di sopportazione della fatica fisica e mentale.

 

Ecco di seguito una tabella riassuntiva dei mezzi di allenamento e le loro varianti qualitative

MEZZI DI ALLEANAMENTO E VARIANTI QUALITATIVE
Lunghissimo 28km Con variazioni di ritmo 4  x  5km  RM  +  2km   a ritmo più veloce di 5-10” Progressivo 10km RM 10km 5” + veloce 8km   5” + veloce Collinare 28km con falsopiani Pendenze da 3-6%
Medio di 16km Con variazioni di ritmo 4 x 3km ritmo medio 1km ritmo veloce 10” Progressivo 6km ritmo 5” + lento del ritmo medio 6km ritmo medio 4km  ritmo  5”  +   veloce del ritmo medio Collinare 

 

16km con falsopiani

Pendenze da 4-8%

Corto Veloce  8/10km Frazionato 4km (5) ritmo gara 1km recupero attivo 4km (km) ritmo gara +5” 1km recupero attivo    
Ripetute  Medie 8/10km   Con      recupero      ritmo gara 8  (10)  x  1km  a  ritmo sui 10km + Recupero 1km a ritmo mezza (o Maratona)   Con mix medio 1^ varRipetute   5   x   1km   a ritmo gara sui 10km + Recupero 1km

 

5-10km a ritmo medio

 Con mix medio 2^ var Medio 5-10km + Recupero 1km Ripetute   5   x   1km   a ritmo gara sui 10k

Buona corsa !